5 советов спортсменам для эффективной домашней тренировки

Из-за пандемии COVID-19 мы ограничены нашими подвалами и домашним тренажерным залом, но это не значит что нужно прекратить выполнение спортивной программы. Есть несколько модификаций, которые спортсмены могут вносить в упражнения, чтобы добавить сопротивление, улучшить дисбаланс и бросить вызов своему телу за пределами тренажерного зала, обеспечив максимальную отдачу от тренировок.

1. Изменение темпа

 
Снижение скорости движения удерживает стабилизаторы в напряжении, а основные мышцы — в напряжении на более длительное время. Попробуйте отрегулировать темп, чтобы включить отсчет 3, 4 или 5 секунд на различных этапах упражнения. Второй вариант: добавить 2-секундную паузу вверху или внизу каждого повторения.

 
Преимущество более высокого счета или более медленного темпа, особенно во время эксцентрической фазы упражнения (например, снижение в отжиманиях или приседаниях), заключается в том, что удлинение мышц при напряжении вызывает микротравмы для них. Организм реагирует на это чрезмерной компенсацией, заменой поврежденной мышечной ткани добавлением большего количества и адаптацией, чтобы стать более устойчивыми к стрессу. Это концепция тренировки гипертрофии.

2. Сердечный челлендж

 
Вместо того, чтобы делать приседания или скручивания, попробуйте включить упражнения на сгибание, растяжение или вращение. В этом направлении поможет турник на стену, который можно без проблем установить и в домашних условиях. Такие движения предназначены для предотвращения сгибания, разгибания или вращения вашего позвоночника, задействуя группы мышц живота и спины. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно попробовать, в том числе различные варианты планки, пилы для тела, переноски, жимы и полые захваты.

3. Поднятие руки/ноги

 
Когда упражнения слишком легкие, один из самых быстрых и простых способов добавить нагрузку на тело — убрать конечность. По сути, спортсмены могут удвоить сопротивление или нагрузку, которые их тело должно преодолеть. Приседания на одной ноге, тяга на одной руке или толчки одной рукой — вот лишь некоторые из доступных вариантов.

4. Мобилизация мышц

 
Некоторые спортсмены упускают из виду важность мобильности и пренебрегают растяжкой во время тренировок, особенно когда гриф уже готов к подъему. Социальное дистанцирование дает прекрасную возможность каждый день уделять некоторое время работе над осанкой, гибкостью и формой.

5. Разделение позиций

Регулировка опоры или стойки может существенно повлиять на устойчивость тела во время движения. Более узкая база поддержки или раздельная стойка обычно требуют большей силы, баланса и координации. Несколько примеров упражнений, в которых вы можете изменить свою стойку, включают приседания, планку или сгибание ног с мячом для стабилизации.